Wie kann man meditieren

Die Frage klingt schlicht, und vielleicht ist sie gerade deshalb so schwer zu beantworten. Wie kann man meditieren, wenn man nicht weiß, wonach man sucht, und schon ahnt, dass Suchen hier das falsche Wort sein könnte? Es gibt Bücher, Apps und Kurse, die das Meditieren in Programme gießen. Mir scheint, der Anfang ist bescheidener: ein Platz, an dem man sitzen kann, ein paar Minuten, die niemandem gehören, und die Bereitschaft, dem eigenen Atem eine Weile zuzuhören.

Wie kann man meditieren, wenn man nicht weiß, was es ist?

Meditieren — was ist das eigentlich? Die Antworten, die man darauf findet, reichen von religiöser Versenkung bis zur Stressbewältigungsmethode für Führungskräfte. Beides ist nicht falsch, aber beides greift zu kurz. Im Kern ist Meditation eine Übung der Aufmerksamkeit: Man richtet sie absichtsvoll auf etwas Einfaches — den Atem, ein Wort, den Körper, ein Geräusch — und bemerkt, wann sie davonläuft.

Das ist alles. Und es ist zugleich das Schwierigste, was man sich vornehmen kann. Denn wer zum ersten Mal still sitzt, entdeckt nicht die erhoffte Ruhe, sondern einen Strom von Gedanken, Plänen, Erinnerungen und kleinen Körperempfindungen, der sich durch nichts aufhalten lässt. Viele halten das für ein Scheitern. In Wahrheit ist es der eigentliche Beginn: Man sieht zum ersten Mal, wie der eigene Geist arbeitet, wenn man ihm nichts zu tun gibt.

Die großen Traditionen — der Zen-Buddhismus, die christliche Kontemplation, die Atemlehren des Yoga — haben dafür unterschiedliche Worte und Formen gefunden. Gemeinsam ist ihnen, dass sie Meditation nicht als Leistung verstehen, sondern als Übung, die man wiederholt. Einen ruhigeren, tastenderen Zugang dazu habe ich in Meditieren: Eine Annäherung an die Stille versucht.

Meditieren lernen: ein Anfang, der keiner Methode gehört

Wer fragt, wie man meditieren lernen kann, erwartet oft eine Anleitung mit fünf Schritten. Es gibt sie, und sie sind nicht verkehrt. Aber man sollte sie lesen wie eine Wegbeschreibung, nicht wie ein Rezept. Der Weg selbst ist jedes Mal ein wenig anders.

Am Anfang steht der Ort. Er muss nicht schön sein, nur ruhig genug, dass man für zehn Minuten nicht gestört wird. Ein Stuhl reicht, ein Kissen auf dem Boden ebenso. Dann die Zeit: Es hilft, sie vorher festzulegen, etwa mit einem leisen Wecker, damit man nicht ständig auf die Uhr schaut. Für den Anfang genügen fünf bis zehn Minuten.

Dann setzt man sich, lässt den Blick sinken oder schließt die Augen und wendet sich dem Atem zu. Nicht um ihn zu verändern, sondern um ihn zu bemerken: das kühle Einströmen an den Nasenflügeln, das Heben und Senken der Bauchdecke, die kleine Pause, bevor der nächste Atemzug kommt. Manche zählen die Atemzüge still von eins bis zehn und beginnen dann von vorn — eine alte Hilfe aus der Zen-Praxis, die der Aufmerksamkeit einen Halt gibt.

Und dann geschieht, was immer geschieht: Die Gedanken wandern. Man denkt an den Einkauf, an ein Gespräch von gestern, an die Frage, ob man das hier richtig macht. Der entscheidende Moment ist nicht das Abschweifen, sondern das Bemerken. In dem Augenblick, in dem man merkt, dass man woanders war, ist man schon zurück. Dann kehrt man freundlich, ohne Vorwurf, zum Atem zurück. Wieder und wieder.

In dem Augenblick, in dem man merkt, dass man woanders war, ist man schon zurück.

Diese Rückkehr ist die eigentliche Meditation-Anleitung, alles andere ist Rahmen. Wer sich für eine strengere, über Jahrhunderte gewachsene Form interessiert, findet sie in der Anleitung zur Zen-Meditation für den Alltag.

Sitzen oder liegen: Meditieren für Anfänger und die Frage der Haltung

Über die richtige Haltung ist viel geschrieben worden, und manches davon schreckt Anfänger eher ab. Den vollen Lotussitz braucht niemand, um zu meditieren. Wichtiger ist eine Haltung, die zugleich wach und entspannt ist. Der Rücken richtet sich auf, ohne steif zu werden, als würde ein Faden den Scheitel sanft nach oben ziehen. Die Schultern sinken, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln oder im Schoß. Wer auf einem Stuhl sitzt, stellt die Füße flach auf den Boden und lehnt sich, wenn möglich, nicht an.

Diese Aufrichtung ist keine Äußerlichkeit. Der Körper und die Aufmerksamkeit stehen in einem merkwürdigen Gespräch miteinander: Wer zusammensinkt, wird träge; wer sich verkrampft, wird unruhig. Die Mitte dazwischen findet man nicht beim ersten Mal, sondern im Laufe vieler Sitzungen.

Und das Liegen? Meditation für Anfänger im Liegen ist durchaus möglich, besonders für Menschen, denen das Sitzen Schmerzen bereitet, oder als Körperreise am Abend, bei der die Aufmerksamkeit langsam von den Füßen bis zum Kopf wandert. Die Gefahr liegt auf der Hand: Der Körper kennt das Liegen vor allem als Vorbereitung auf den Schlaf. Wer im Liegen meditiert, braucht deshalb etwas mehr Wachheit, vielleicht leicht geöffnete Augen oder einen angewinkelten Unterarm, der sinkt, sobald man wegdämmert. Einen behutsamen Zugang dazu beschreibt der Text Meditation für Anfänger im Liegen.

Auch das Gehen kann zur Meditation werden: sehr langsam, Schritt für Schritt, mit der Aufmerksamkeit in den Fußsohlen. Für unruhige Tage ist das manchmal der freundlichere Weg in die Stille.

Wann und wie oft man am Tag meditieren kann

Wann sollte man meditieren? Die ehrliche Antwort lautet: dann, wenn es sich in das eigene Leben fügt. Viele bevorzugen den Morgen, bevor der Tag seine Ansprüche anmeldet; der Geist ist noch nicht vollgestellt, und das Haus ist still. Andere finden am Abend leichter Zugang, wenn die Pflichten erledigt sind. Nach einer schweren Mahlzeit fällt die Aufmerksamkeit meist schwerer. Darüber hinaus gibt es keine richtige Stunde, nur eine, die man wiederfindet. Ausführlicher habe ich das in Wann sollte man meditieren? bedacht.

Auch die Frage, wie oft man am Tag meditieren kann, verdient eine gelassene Antwort. Einmal täglich ist für den Anfang ein guter Rhythmus, zweimal ist möglich, wenn es nicht zur Pflicht wird, die man abhakt. Entscheidend ist weniger die Zahl der Sitzungen als ihre Regelmäßigkeit. Zehn Minuten an jedem Tag tragen weiter als eine Stunde am Sonntag, die man danach eine Woche lang vor sich herschiebt.

Und wie lange meditiert man? Fünf bis zehn Minuten sind ein ehrlicher Anfang. Mit der Zeit wächst die Dauer oft von selbst, auf zwanzig, dreißig Minuten, ohne dass man sie erzwingen müsste. Wer sich zu früh zu viel vornimmt, sitzt bald gar nicht mehr. Über das rechte Maß habe ich in Wie lange man meditieren sollte nachgedacht — die kurze Fassung lautet: lieber kurz und oft als lang und selten.

Was das Meditieren mit Körper und Geist macht

Wofür ist Meditation gut? Man ist versucht, diese Frage mit einer Liste von Wirkungen zu beantworten, und es gibt Forschung, die solche Listen stützt. Programme wie die achtwöchige Stressbewältigung durch Achtsamkeit, die Jon Kabat-Zinn entwickelt hat, sind vielfach untersucht worden. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige Meditation das Stressempfinden verringern, die Aufmerksamkeit schulen und den Umgang mit belastenden Gedanken verändern kann. Wie groß diese Effekte sind und für wen sie gelten, wird in der Forschung allerdings weiterhin diskutiert.

Ich misstraue ein wenig dem Wunsch, Meditation über ihren Nutzen zu rechtfertigen. Wer meditiert, um ruhiger zu werden, sitzt oft mit verborgener Ungeduld da und prüft, ob die Ruhe schon eintritt. Die Erfahrung vieler Übender ist eine andere: Die Wirkung stellt sich eher ein, wenn man aufhört, auf sie zu warten. Man wird nicht ruhiger, weil man es sich vornimmt, sondern weil man immer wieder bemerkt, wie unruhig man ist, und dabei bleibt.

Vielleicht ist das die tiefste Wirkung: ein etwas freundlicheres Verhältnis zu sich selbst. Wer täglich erlebt, wie oft der Geist abschweift, und täglich ohne Vorwurf zurückkehrt, übt eine Haltung, die weit über das Kissen hinausreicht. Eine Sammlung von Gedanken dazu findet sich unter Wofür ist Meditation gut?

Wenn es nicht gelingt

Es wird Tage geben, an denen nichts gelingt. Die Gedanken rasen, die Knie schmerzen, die zehn Minuten dehnen sich wie eine Stunde. An solchen Tagen ist die Versuchung groß, das Ganze für gescheitert zu erklären. Dabei sind gerade diese Sitzungen oft die ehrlichsten. Sie zeigen, dass Meditation kein Zustand ist, den man erreicht, sondern eine Übung, die man wiederholt — an guten wie an schlechten Tagen.

Ein Hinweis gehört dennoch hierher: Wer an einer psychischen Erkrankung leidet oder schwere Erfahrungen verarbeitet, sollte das Meditieren behutsam angehen und im Zweifel mit einer Therapeutin oder einem Arzt sprechen. Stille kann nicht nur beruhigen, sie kann auch Dinge an die Oberfläche bringen, die Begleitung brauchen.

Wie kann man meditieren? Indem man sich hinsetzt, atmet und zurückkehrt. Das klingt zu einfach, um wahr zu sein, und ist doch genug für ein ganzes Leben.

Häufige Fragen (FAQ)